Overwin je angst voor spreken in het openbaar met ademhalingstechnieken

Liever geen moeilijke begrippen voor mij

Waarom is spreken in het openbaar zo eng?

Spreken in het openbaar staat bekend als een van de meest voorkomende angsten en stressoren die mensen kunnen ervaren. Samen met andere veelvoorkomende fobieën, zoals hoogtevrees, vliegangst en angst voor spinnen, voert deze angst de lijsten van stressfactoren aan.

De symptomen van spreekangst

De angst voor spreken in het openbaar varieert van milde nervositeit tot intense angst en paniek, afhankelijk van de persoon en de situatie. Voor sommige mensen kan alleen al de gedachte aan spreken voor een publiek leiden tot fysieke symptomen zoals:

  • Trillende handen
  • Zweten
  • Een droge mond
  • Hartkloppingen

Oorzaken van spreekangst

Deze angst kent verschillende bronnen, zoals:

  • De angst om beoordeeld te worden
  • De druk om te presteren
  • Het gevoel van kwetsbaarheid bij het delen van persoonlijke ideeën
  • Het gevoel van onzekerheid over de eigen capaciteiten

Dit laatste gaat vaak gepaard met het zogenaamde imposter syndrome. Dit psychologische patroon verwijst naar twijfel of de eigen prestaties toereikend zijn. Mensen die hier last van hebben ervaren aanhoudende angst om als bedrieger ontmaskerd te worden, ondanks duidelijke eerdere successen en prestaties.

Technieken om spreekangst te overwinnen

Gelukkig zijn er verschillende technieken en strategieën die mensen kunnen gebruiken om hun angst voor spreken in het openbaar te verminderen. Zelfs dat akelige imposter syndrome. Tijdens mijn workshops en individuele coaching worden deze behandeld. Enkele voorbeelden zijn:

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je zenuwen te kalmeren en je focus terug te brengen.

Visualisatietechnieken

Visualiseer een succesvolle presentatie om je zelfvertrouwen te vergroten.

Met kleine stapjes oefenen

Begin te pitchen over iets wat je dierbaar of vertrouwd is, iets dat buiten de sfeer ligt van waar je moet presteren. Bijvoorbeeld het onderwerp huisdieren met de vraag: wanneer neem je wel en wanneer beter niet een hond. Als je hier vertrouwd mee bent kun je in kleine stapjes je pitch in elkaar zetten. En voor je het weet maak je er een lopend verhaal van.

Mind map

Voordat je een pitch uitschrijft begin je met een wit blanco vel waar je met de mindmap methode gaat tekenen. Je begint met het onderwerp, bijvoorbeeld ‘huisdieren’ dan ga je zijtakken tekenen met fotootjes, tekeningen erbij en teksten. Dat worden die bekende ballonnetjes. Ik vind met de hand tekenen en schrijven beter dan via software een mindmap in elkaar zetten. Het voordeel van een uitgewerkte mindmap is dat je het voor je ziet. Ook als je op het podium staat kun je dat plaatje van je mind map makkelijk visualiseren, je ziet het in gedachte voor je en vervolgens ga je er stap voor stap over praten.

 

De Power Pose methode

De power pose, waarbij je twee minuten in een krachtige houding staat, verhoogt je zelfvertrouwen en vermindert stress. Deze techniek activeert hormonale veranderingen die je een gevoel van controle en empowerment geven, waardoor je met meer zekerheid het podium op gaat. Je doet het heel kort voordat je het podium op gaat, bij voorkeur voor een spiegel.

 

Oefenen en voorbereiden

Het beoefenen van je presentatie en het geleidelijk opbouwen van zelfvertrouwen door ervaring op te doen, kan aanzienlijk helpen.

Fysiologische reacties op spreekangst

Wanneer iemand angstig is, kan de amygdala in de hersenen overactief worden. Dit leidt tot een “vecht-bevries-vlucht”-reactie, waardoor je cognitieve functies zoals concentratie, geheugen, helder denken en vloeiende spraak kunnen verslechteren. Dit heeft direct impact op je vermogen om effectief te spreken.

5-5-5 Ademhalingstechniek: een simpele manier om stress te verminderen

Wat is de 5-5-5 ademhalingstechniek?

De 5-5-5 ademhalingstechniek is een eenvoudige en effectieve methode om je stressniveaus te verlagen en je mentale helderheid te verbeteren. Deze techniek bestaat uit drie stappen:

  1. 5 tellen inademen: Adem rustig en diep in door je neus gedurende vijf seconden.
  2. 5 tellen adem vasthouden: Houd je adem in voor vijf seconden.
  3. 5 tellen uitademen: Adem langzaam en volledig uit door je mond gedurende vijf seconden.

Hoe werkt het?

De 5-5-5 ademhalingstechniek helpt je om je ademhaling te vertragen en te reguleren, wat een kalmerend effect heeft op je lichaam en geest. Dit komt doordat het bewust en gecontroleerd ademhalen het parasympathische zenuwstelsel activeert, wat je helpt om te ontspannen.

De voordelen van de 5-5-5 ademhalingstechniek

  1. Vermindering van stress en angst: Door je ademhaling te vertragen, kun je je hartslag verlagen en je zenuwstelsel kalmeren, wat helpt om gevoelens van stress en angst te verminderen.
  2. Verbeterde focus en concentratie: Deze ademhalingstechniek helpt je om je gedachten te ordenen en je focus te herstellen, wat vooral nuttig is tijdens stressvolle situaties.
  3. Betere emotionele regulatie: Regelmatige beoefening van de 5-5-5 ademhaling kan je helpen om beter om te gaan met emoties en meer controle te hebben over je reacties.

Hoe pas je de 5-5-5 ademhalingstechniek toe?

Volg deze eenvoudige stappen om de 5-5-5 ademhalingstechniek toe te passen:

  1. Vind een comfortabele zitpositie: Ga rechtop zitten in een stoel met je voeten plat op de grond. Je kunt deze oefening ook staand of liggend doen, afhankelijk van wat voor jou comfortabel is.
  2. Ontspan je schouders: Laat je schouders zakken en ontspan ze om spanning los te laten.
  3. Begin met ademen: Adem rustig en diep in door je neus gedurende vijf seconden.
  4. Houd je adem vast: Houd je adem in voor vijf seconden. Probeer je lichaam ontspannen te houden terwijl je dit doet.
  5. Adem langzaam uit: Adem langzaam en volledig uit door je mond gedurende vijf seconden.
  6. Herhaal: Herhaal deze cyclus gedurende een paar minuten totdat je je rustiger en meer ontspannen voelt.

Wanneer kun je de 5-5-5 ademhalingstechniek gebruiken?

Deze techniek kan op elk moment van de dag worden gebruikt, vooral tijdens momenten van verhoogde stress of angst. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Voor een belangrijke vergadering of presentatie: Gebruik de 5-5-5 ademhalingstechniek om je zenuwen te kalmeren en je focus te verbeteren.
  • Tijdens een stressvolle situatie: Pas deze techniek toe om jezelf te kalmeren en je gedachten te ordenen.
  • Voor het slapen gaan: Gebruik de 5-5-5 ademhaling om je lichaam en geest te ontspannen voor een betere nachtrust.

Het belang van ademhaling volgens Laura Ferrarini

Laura Ferrarini is ademcoach en runt al enige tijd  ademcentrum het groene hart waar zij al honderden mensen heeft geholpen met de voordelen van een gezonde  ademhaling. Ze zegt: “Het is op zo’n moment essentieel om je bewust te worden van je ademhaling. De ademhaling heeft een enorme impact op hoe we ons voelen. Het bewust worden van je ademhaling kan al voldoende zijn maar soms is er meer nodig. Een ontspannen rustige ademhaling zorgt ervoor dat je weer contact met jezelf maakt en de gedachten afnemen. Concentreer je op een rustige ademhaling en roep tegelijkertijd positieve gedachten over jezelf op. Niet alleen de ademhaling maar ook de kracht van je gedachten is aanzienlijk.

Terwijl je dat doet, adem je rustig en diep door de neus in naar je buik en adem je ook langzaam en rustig uit door de mond. Visualiseer daarbij dat je tot in je tenen kan uitademen. Op de uitademing maak je van je mond een tuitje, en blaas je rustig de adem hierdoor heen of houd je je mond ontspannen open en maak van de uitademing een lange ontspannen zucht. Na een paar ademhalingen zal je merken dat je rustiger wordt, zowel in het hoofd als in het lijf. Deze methode hoef je enkele minuten vol te houden. Het zorgt ervoor dat je spanning vermindert en een gevoel van ontspannenheid voelt opkomen.”

 

Laura paste haar eigen techniek toe op het podium

Het grappige is dat op het moment dat ik Laura deze vraag voorlegde zij zelf op het punt stond een presentatie voor een groot publiek te geven. Als ademhalingsexpert heb je dan wel een voorsprong. Uiteraard paste ze haar eigen techniek op dat moment toe. Het resultaat verbaasde ook haar een beetje: iedereen in het publiek hing aan haar lippen. Veel mensen die haar later aanspraken na de presentatie lieten weten dat zij de indruk hadden dat ze het heel regelmatig doet.

Ze oogde als een professionele spreker. De werkelijkheid staat daar ver vanaf, zelf was zij ook behoorlijk gespannen vooraf.  Puur door het toepassen van ademhalingstechnieken en positieve/aanmoedigende dialogen in haar eigen brein toe te passen viel dat helemaal weg en kwam ze goed uit de verf met haar verhaal. Ze kwam in een flow toestand en in die modus ben je ook in staat om spontaan te interacteren met je publiek. Het maken van grappen, een kwinkslag of spontaan leuke voorbeelden bedenken om je theorie kracht bij te zetten, het lukt dan simpel gezegd allemaal veel beter en het gaat makkelijker. Als je lichaam ontspannen is, kan de lichaamstaal bijdragen aan een goed natuurlijk pakkend verhaal, wat de toehoorder boeit. Als je dat voor elkaar krijgt doe je het goed als spreker.

 

Word een betere spreker met de juiste begeleiding

Als jij iemand bent die regelmatig in het openbaar moet spreken of dat gemakkelijker zou willen doen, is er goede begeleiding mogelijk. Je kunt bijvoorbeeld terecht bij een ademhalingsexpert zoals Laura Ferrarini. Voor het voorbereiden en technisch goed in elkaar zetten van je verhaal kun je bij mij terecht. Ik werk met video, waardoor je leert naar jezelf te kijken en feedback krijgt op je optreden. Wie het aandurft om niet alleen die stap voor de camera te nemen maar vervolgens ook bereid is te kijken naar zijn of haar eigen film maakt enorme stappen. Natuurlijk kan dat heel confronterend zijn, maar als je bezig bent met persoonlijke groei of professionalisering van je diensten, ontkom je er niet aan jezelf aan de buitenwereld te tonen. En dat moet liefst doeltreffend en onberispelijk. Als je dat wilt is dit veruit de beste manier om het in de vingers te krijgen.

Conclusie

Als het je lukt om met behulp van ademhalingstechnieken tot een innerlijke rust te komen, kom je dichter bij jezelf. Je authentieke ik komt dan tevoorschijn, wat je als spreker sterker maakt. Hoe meer je jezelf durft te zijn, hoe krachtiger en overtuigender je overkomt.

Gerelateerde berichten

Roem komt en gaat

Roem verwerven is een beladen begrip. In sommige sectoren is het een must en zijn mensen gretig om het te bereiken. In andere sectoren wordt het nagestreefd maar nooit bereikt. En zo zijn er nog talloze varianten van hoe mensen omgaan met roem. Regels om het te bereiken zijn er nauwelijks, maar wie er serieus mee bezig is maakt door het gebruik maken van de juiste middelen een goede kans.

read more

Wat kunnen extraverten leren van introverten

Pitchen moeten we als freelancer allemaal wel eens een keer. Dan maakt het wel wat uit of je introvert extravert bent aangelegd. Je kunt wel raden welke van de twee met minder moeite op een podium gaan staan om die pitch af te leveren. Er is een verschil tussen introvert en extravert dat wisten we al, maar bij het pitchen wordt dat op extreme manier duidelijk. In mijn pitchtrainingen, zoals ‘Zet Je Pitch op Video’ heb ik rekening te houden met die verschillen en speel daar met mijn programma op in. Zo kunnen introverte mensen ook leren hoe ze een pitch effectief moeten afgeven en leren extraverte mensen waar hun valkuilen liggen.

read more

Een PitchVideo dat werkt zo

De pitchvideo is in. Dat is geen nieuws meer anno 2024 maar het blijft wel een uitdaging voor vele om er een te maken. Gelukkig kun je daar hulp voor krijgen in tal van workshops. Zowel bij het vervaardigen van de juiste tekst, een tekst die liefst ook strategisch is ingericht en doel schiet. En ook bij het brengen van je pitch en dat vraagt het beheersen van enkele retorische vaardigheden. Het is allemaal te leren en wie dat goed onder de knie krijgt bouwt al snel een voorsprong op als er gepitcht moet worden op een podium.

read more